随着女性进入更年期，卵巢的内分泌功能会逐渐衰退，雌激素水平会发生变化，促使身体发生一系列变化。数据显示，女性在更年期期间每年会损失 1% 至 2% 的骨质。如果不进行干预，以后患骨质疏松症的风险会大大增加。同时，雌激素水平降低还会影响血脂代谢，增加心血管疾病的发病率。此外，更年期女性的基础代谢率平均下降5%~10%，这意味着身体消耗能量的能力减弱。如果仍然保持以前的饮食习惯，很容易导致体重增加和脂肪堆积。因此，在饮食调整时，不仅要补充一定的营养素，还要合理控制能量的摄入。平衡四大关键营养素：钙，骨骼健康的守护者。钙是更年期女性所需的营养素之一。减少雌激素水平升高会加速钙流失。摄入充足的钙可以有效减缓骨质流失，预防骨质疏松。参考《中国居民食物营养素参考摄入量》的建议，50岁以上女性每天应摄入钙1000～1200毫克。乳制品是钙的良好来源。每100毫升牛奶约含钙104毫克。每天喝300～500毫升牛奶即可满足每日补钙需要量的50%左右。除了牛奶之外，酸奶、奶酪也是不错的选择。乳糖不耐受的女性可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，或者吃豆制品、深绿色蔬菜、坚果等富含钙的食物。例如，每100克豆腐约含钙164毫克，每100克菠菜（焯水后）约含钙66毫克。钙的吸收离不开维生素D的帮助，适当的晒太阳可以促进维生素的合成皮肤中的塔明D。建议更年期女性每天接受阳光照射15至30分钟，并避免中午强烈的光线。如果不能保证充足的阳光照射，也可以增加维生素D制剂以满足需要。通常，每天补充 400 至 800 个国际单位。大豆异黄酮 植物雌激素的威力 大豆异黄酮是天然植物雌激素，其分子结构与人体雌激素非常相似。它能与体内雌激素受体结合，发挥双向调节作用。当雌激素水平低时，它会增加雌激素；当雌激素水平高时，它会抑制雌激素。研究表明，每天摄入50至100毫克大豆异黄酮有助于缓解潮热和盗汗等更年期症状。 大豆及其制品是大豆异黄酮的主要来源。每100克大豆约含大豆异黄酮128毫克，每100毫克每克豆腐含有约27毫克ofyo异黄酮。常见的豆制品如豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐干等，大家都可以适量食用。但需要注意的是，豆制品虽然对更年期女性有益，但也不宜过量食用。每天食用大豆及其制品相当于50～100克大豆为宜。膳食纤维，肠道健康和体重管理的帮手。更年期女性肠道蠕动功能随着年龄的增长而增强。随着年龄的增长，它会变得虚弱，从而导致便秘。膳食纤维可以增加粪便量，促进肠蠕动，预防和改善便秘。同时，膳食纤维有很强的饱腹感，可以减少其他高能量食物的摄入，有助于控制体重。膳食纤维分为两类：可溶性和不可溶性。可溶性膳食纤维，如燕麦β-葡聚糖，可以在体内形成凝胶状物质肠道，减缓碳水化合物的消化吸收，有利于稳定餐后血糖；不溶性膳食纤维，如蔬菜中的纤维素，主要通过增加粪便体积、促进肠道蠕动来提高排泄功能。例如，燕麦片每100克约含膳食纤维10.6克，苹果（带皮）每100克约含膳食纤维2.4克。更年期女性每天应摄入25至30克膳食纤维。 Omega-3 脂肪酸是心血管健康的保护伞。发情基因水平降低会干扰血脂代谢，导致低密度脂蛋白胆固醇升高和高密度脂蛋白胆固醇降低，从而增加心血管疾病的风险。 Omega-3脂肪酸可以调节血脂、抗炎症、降低血液粘度等，对心血管健康非常有益。 Omega-3脂肪酸主要主要含有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），深海鱼类如鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼等都是优质来源。每 100 克三文鱼含有约 2.7 克 omega-3 脂肪酸。如果你不想吃鱼，也可以通过吃富含α-亚麻酸的食物来增加，比如亚麻籽、奇亚籽和核桃。 α-亚麻酸在katawan中可以转化为EPA和DHA，但转化效率比较低。当然，也可以在医生的指导下补充鱼油制剂。更年期饮食原则与禁忌 1.均衡饮食，食物多样化。更年期妇女的饮食应遵循多种食物、以谷类为主的原则。日常饮食应包括谷类、薯类、水果蔬菜、动物、家禽、鱼、蛋、奶、大豆、坚果等食物，保证营养均衡。主食可以选择一些粗粮和各种豆类，比如燕麦、糙米、红豆、绿豆等，代替一些精米粉，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。 2、控制能量，预防肥胖。由于基础代谢率下降，更年期女性需要适当控制能量摄入，防止体重增加。一般来说，50岁以上的女性进行轻度体力活动每天需要1,800至2,000大卡的能量。可以先计算出食物的能量，然后将三种食物合理搭配。同时，注意减少高糖、高油食物的摄入，如糖果、油炸食品、动物油等。 3、限制食盐、饮酒。高盐饮食会增加患高血压的风险，而酒精不仅影响睡眠质量，还会与一些药物发生相互作用，增加身体负担。更年期女性每日食盐摄入量应控制在5克以内，尽量减少饮酒ssible，并且最好停止饮酒。 4、避免吃刺激性食物。辛辣、油腻、生冷等刺激性食物会加重潮热、失眠症状。咖啡和浓茶中的咖啡因也会影响睡眠。因此，更年期女性应尽量少吃或不吃这些食物，尤其是晚上。如果更多的老年女性还患有其他慢性疾病，如糖尿病、高血压、高血脂等，其饮食安排就应该更加个性化。例如，患有糖尿病的女性应严格控制碳水化合物的摄入量，选择血糖指数低的食物；患有高血压的女性不仅要限盐，还要增加钾的摄入量，多吃香蕉、土豆等富含钾的食物。此类患者应咨询营养师或医生制定专属饮食计划。来源：《大众健康》杂志 作者：周艳娜 妇产科副主任医师上海市第六人民医院金山分院内科